Rutinas de ejercicios para niños y adultos mayores

Sentirse vital, animado y dinámico. Ese es el deseo de la mayoría de personas durante la cuarentena, y no hay mejor manera de cumplirlo que a través del ejercicio y una adecuada alimentación que va acorde a las características de cada persona.

Cabe destacar que actualmente los niños y niñas de 2 a 17 años tienen permitido ejercitarse durante un periodo máximo de una hora los lunes, miércoles y viernes entre 3:00 y 5:00 p.m. en compañía de un adulto. 

Algunos beneficios que le proporciona el ejercicio a sus vidas son:  le enseña a seguir reglas y hábitos; aumenta sus habilidades motoras; favorece su desarrollo físico, por ejemplo, al crecimiento de los huesos y músculos; pueden dormir mejor y los aleja del sedentarismo.

El entrenador personal David Ocando recomienda que los niños se ejerciten con aeróbicos, pues ‘‘son los más adecuados’’ y les ayuda a desarrollar su coordinación, elasticidad, equilibrio, y sentido de ritmo.

Los elementos indispensables que sugiere que los niños y sus padres lleven al hacer ejercicio al aire libre son: termo con agua; toalla; alcohol o antibacterial; colchoneta; balón y un palo de escoba o unas pesas.  

Tenga en cuenta que es recomendable que planee qué rutina va a realizar o decida si se quiere enfocar en jugar; que se hidrate constantemente y que opte por usar ropa cómoda. ‘‘Les doy un consejo a todas esas personas que tienen niños bajos su responsabilidad: la actividad física en niños es muy importante, ya que les ayuda a desarrollar todas sus capacidades motoras’’.

A continuación, el entrenador David Ocando compartió cinco ejercicios ideales para que un niño se ejercite en el tiempo autorizado por el Gobierno Nacional. Siga el paso a paso y comparta de este hobbie en familia:

1.       Sentadilla. Ayuda a fortalecer piernas, glúteos y abdomen.

2.       Tijera. fortalece piernas y glúteos.

3.       Plancha lateral. Ayuda a fortalecer el core y los hombros.

4.       Ejercicios de rotación. Ayudan a trabajar oblicuos y abdomen

5.       Ejercicios aeróbicos. Son de alta intensidad y ayudan a subir la frecuencia cardiaca, a ganar resistencia y coordinación.

Para los adultos mayores.

Fortalecer el tren superior-interior y el sistema cardiovascular se ha convertido en todo un reto para los adultos mayores durante el aislamiento preventivo obligatorio. Sin embargo, las personas mayores de 70 años también pueden hacer actividad física durante dos horas, entre 4:00 y 6:00 p.m., cerca de sus casas, por lo cual una rutina de ejercicios es esencial para aprovechar el tiempo al máximo.

En esta ocasión, Jorge Solano, licenciado en Cultura Física, Recreación y Deportes, y entrenador personal certificado recomendó cinco ejercicios ideales para esta población. ‘‘Deben hacer 10 repeticiones en cuatro series por cada ejercicio y caminar. Tenga en cuenta que tiene que tomar un descanso de uno o dos minutos entre cada serie. Y no puede olvidar llevar agua o alguna bebida para hidratarse, una toalla y alcohol para lavarse las manos constantemente’’.

Como dato extra sugirió que en cada ejercicio pueden sostener botellas de agua para fortalecer más los músculos. ‘‘Deben realizar estiramientos al final, y tener una dieta rica en verduras y frutas’’.

Sin más preámbulos, tome nota de los ejercicios recomendados por el profesional:

1.       Elevación de rodillas alternando derecha - izquierda.

2.       Rotación del cuerpo de derecha a izquierda.

3.       Flexión y extensión de tronco y brazos.

4.       Elevación frontal de brazos extendidos.

5.       Elevación lateral brazos extendidos.