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Receta 16 de Septiembre de 2020

La importancia de dormir como ‘una roca’

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Foto: 123RF

Dentro de los beneficios está la prevención de enfermedades neurológicas y trastornos metabólicos. Conozca alternativas para que no se tropiece con el insomnio.

Loraine Obregón Donado - Instagram:@soyloraineo
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Dormir sin duda alguna hace parte de los placeres de la vida, pero hacerlo de forma incorrecta, sin lograr un sueño reparador en la noche, a cualquier persona podría generarle algunos problemas de salud y pasarle factura en su día a día. Por lo anterior resulta vital buscar alternativas para  huirle a ese temible estado que imposibilita el buen descanso y que es conocido con la palabra insomnio.

Santiago Rojas, médico y asesor del descanso de Americana de Colchones, define este concepto como “la interpretación subjetiva de no dormir de manera adecuada, que puede ser de conciliación (no quedarse dormido) o de mantenimiento (despertarse en una parte de la noche y no poder seguir durmiendo)”.

Añade que existen dos factores que facilitan el buen dormir. El primero tiene que ver con la presión homeostática del sueño, que guarda relación con la actividad de la vigilia. Advierte que si la persona no realiza una buena actividad en el día, es muy probable que presente insuficiencia en la capacidad del sueño. La segunda está relacionada con los estímulos que afectan la capacidad de generar sueño como, por ejemplo, tomar café, té o bebidas similares antes de dormir que inhiben la adenosina (sustancia que favorece el sueño).

“También está el estímulo luminoso, como las pantallas que emiten luz azul, que reprimen la melatonina (hormona del sueño). Además está el estrés y la preocupación, que ponen a cualquier persona en una actitud de alerta. También existe el insomnio secundario, que está relacionado con enfermedades respiratorias, dolor o alguna patología que lleva a la persona a alterar su sueño, así como medicamentos que lo afectan, como es el caso de las anfetaminas”.

La psicóloga clínica Frauky Jiménez manifiesta que existen factores ambientales, psicológicos y patológicos que pueden provocar el insomnio. Añade que cualquiera que lo presente es posible que experimente afectaciones en su rendimiento, energía, estado de ánimo y concentración, además de presentar dolencias en la espalda y en la cabeza.

“Después de pasar por más de cuatro días sin dormir, es muy probable que algunas personas tengan episodios psicóticos, afectando su cerebro (...) es muy importante no usar la habitación como espacio de trabajo, con el fin de evitar que el cerebro lo asocie con una zona para laborar. Tampoco recomiendo que haya televisión ni mucho menos se manipule el celular al estar  desvelado”.

Señala que realizarse un masaje antes de descansar para relajar el cuerpo es fundamental, así como prestar atención a los olores y al aseo del cuarto. Asegura que existen investigaciones que comprueban que el olor a lavanda relaja tanto a los niños como a los adultos.

Rojas sustenta que los efectos negativos del insomnio merecen toda nuestra atención pues, dormir menos de cuatro horas continuas no permite que se grabe cualquier información que se haya recibido en el día anterior.

“Con varios días de insomnio pueden presentarse fatiga y trastornos metabólicos como sobrepeso o aumento de las posibilidades de desarrollar una diabetes. También puede generar memoria a corto plazo y daños neurológicos, así como afectar la recuperación de cualquier procedimiento quirúrgico que enfrente el paciente, pues si no se duerme no se reparan los tejidos de inflamaciones, de golpes o de fracturas”.

Añade que al dormir de noche se reparan y se renuevan los tejidos inmunológicos, de modo que quien no alcance a hacerlo podría presentar trastornos inmunes. Adicionalmente rescata la importancia de un sueño reparador y hace una analogía de este con el sueldo.

“Con el descanso pagamos lo del día anterior y tenemos recursos para el día siguiente. Además, nos permite tener una capacidad adaptativa del día, que tiene que ver con mantenernos lúcidos y despiertos. Si dormimos bien nuestro sistema inmunológico funciona correctamente, si no lo hacemos este se altera, presentando desde baja actividad frente a infecciones, alergias y enfermedades autoinmunes. El buen dormir favorece la capacidad cognitiva cerebral a corto, mediano y largo plazo. También favorece el metabolismo, pues el sueño genera el anabolismo, es decir, facilita la producción de la masa muscular y la ósea”.

Rojas reitera que los seres humanos necesitan de un sueño reparador, que debe darse entre siete a ocho horas. Para él una buena noche comienza con un buen día, así que hace mención de 10 mandamientos que favorecen el buen dormir.

Mandamientos del sueño. El primero dice que tiene que ver con exponerse a la luz solar y hacer actividad en el día, pues la suma de las dos permitirá que en horas de la noche cualquier persona llegue con una buena presión homeostática del sueño. El segundo dice que consiste en apagar durante la noche la luz azul, pues esta retarda por 90 minutos la segregación de la melatonina. Tercero, señala que es vital no comer tres horas antes de dormir, pues el cuerpo necesita de dos horas y media hasta tres para hacer su proceso de digestión y si se llega al sueño con la digestión activa se aumentará el cortisol, el cual activa el estado de alerta, y trunca el buen metabolismo en la noche. De cuarto está evitar las bebidas estimulantes (café, té y alcohol, este último favorece el sueño rápido, más no un sueño reparador). De quinto está el no hacer ejercicio intenso de noche porque suele calentarse el cuerpo y para dormir es necesario contar con una buena temperatura corporal.

El sexto está relacionado con la temperatura ideal de la cama, que —para Rojas—debe ser de 21 grados. Añade que no puede estar por debajo de 17 o 18°,  ni sobrepasar los 24°. El séptimo es contar con un buen colchón (que debe cambiarse cada siete años)  y unas buenas almohadas. Lo octavo es aprender a desconectarse de los problemas, dejándolos a un lado y escribiéndolos en un papel para enviarle al cerebro el mensaje de que se resolverán al día siguiente. Lo noveno es aprender técnicas de respiración, mediante las cuales se aumente el tiempo de expiración, y se disminuya el tiempo de inspiración (por la nariz debe realizarse inspiración de tres, una pausa de cinco y una expiración de siete o de ocho segundos). Y lo décimo es hacer de la cama un templo para el amor y para el descanso, es decir, darle un valor íntimo y no tomarla para ver televisión ni para comer ni para estudiar, pues la idea es que el cerebro, que es asociativo, relacione que la cama es ideal solo para dormir. 

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