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Bienestar 02 de Septiembre de 2020

Ejercítese sin que la edad se lo impida

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Foto: 123RF y cortesía Yezid Guzmán

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos de 65 años en adelante dedicar 150 minutos semanales a la realización de actividades físicas moderadas aeróbicas, o aeróbica durante 75 minutos.

Loraine Obregón Donado - Instagram:@soyloraineo
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Los beneficios de la actividad física no distinguen sexo ni edad. Su práctica diaria no solo contribuye al correcto funcionamiento del corazón, sino que también previene innumerables patologías que usualmente ponen en la cuerda floja la salud física y mental de las personas.

En el caso de los adultos mayores —según el coach y entrenador personal Yezid Guzmán— realizar  algún entrenamiento en casa, combinado con otros hábitos saludables, le permite a esta población ser menos propensa a complicaciones asociadas a la edad.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que “los adultos de 65 años en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos. Cualquiera que sea la actividad, se deberá practicar en sesiones de 10 minutos, como mínimo”.

Dicho lo anterior, Guzmán agrega que para este grupo poblacional lo recomendable es hacer uso de su propio peso corporal en la rutina de los ejercicios. Señala que aunque entrenar en casa sea  una buena alternativa, lo preferible será que un experto previamente verifique el estado de las capacidades y la condición física  del adulto mayor.

“Puede suceder que algunos durante muchos años llevaron un hábito de entrenamiento, así que es posible que puedan entrenar con una buena intensidad, pero también están los que se han mantenido sedentarios, de modo que en su entrenamiento deberán enfocarse en el mejoramiento de aquello que les limita, y es ahí donde debe entrar la opinión de un experto (...) aconsejo que entrenen de tres a cinco veces por semana. Un día a la semana no basta, debido a que es comprobado que para que el ejercicio físico genere beneficios, debe ser practicado con constancia, de forma habitual”.

En cuanto a los horarios para la práctica, manifiesta que al transcurrir los años los seres humanos suelen volverse más diurnos, aprovechando las primeras horas del día. Así que, en congruencia con lo antes mencionado, establece que las horas más activas para las personas mayores siempre serán entre las 6:00 a.m., hasta las 9:00 a.m.

Carlos Alberto Ulloa, médico del deporte e integrante del Consejo Consultor de Nutricionistas de Herbalife Nutrition, recomienda que los adultos mayores, al momento de realizar actividad física en sus hogares, se encuentren acompañados, esto porque podrán requerir ayuda en cualquier momento. Su segundo consejo tiene que ver con la evaluación médico-deportiva, mediante la cual se establecerán los objetivos de la actividad física de la persona. Tercero, y no menos importante, dice que deben llevar un control de su frecuencia cardiaca.

Guzmán enfatiza en que el entrenamiento debe estar basado especialmente en el trabajo de coordinación y orientación en el espacio.

“Con el pasar de los años, los seres humanos perdemos estas habilidades y más cuando se dejan de trabajar, pero la fuerza sin duda es la capacidad número uno y se debe ejercitar según la condición de cada individuo”.

La Fundación Saldarriaga Concha, que le apuesta a la inclusión de personas mayores, bajo la iniciativa “Me Cuido Activo en Casa”, sugiere sesiones de gimnasia terapéutica, bailes y aeróbicos básicos, implementando materiales como balones livianos, ‘thera bands’, colchonetas, pimpones, aros plásticos, bastones, mancuernas, lazos, balones medicinales y barras livianas.

Guzmán —por su parte— aconseja los siguientes cinco ejercicios, no sin antes recalcar que “lo ideal siempre será que un entrenador o un profesional en el tema sea quien lleve el proceso de cada persona”.

Sentadilla con asiento. Siéntese sobre una silla con las piernas separadas a la anchura de los hombros, la espalda erguida y los brazos extendidos hacia el frente. En esta posición levántese lentamente y siéntese, repita. Si desea puede alternar este ejercicio con uno de coordinación, como los saltos de payaso o ‘jumpings’ (en caso de una limitación pueden realizarlos caminando).

Variación de la sentadilla. Con la espalda erguida, agáchese y recoja un objeto (puede ser una botella de blanqueador), mediante una sentadilla. Haga seis recogidas con cada mano.

Desplazamientos frontales. Lleve el pie derecho hacia adelante y el otro hacia atrás, alterne cada uno. Se puede realizar trotando o caminando hacia adelante y hacia atrás.

Ejercicios de movilidad articular. Póngase de pie, abra las piernas a la anchura de los hombros y lleve uno de los pies hacia atrás. Alterne y repita. Luego, en la misma posición inicial, incline su tronco hacia adelante, realizando un ángulo de 90 grados inverso.

Caminata y lectura de un libro. La recomendación es caminar durante 15 a 25 minutos y finalizar con 10 minutos de lectura de un libro o del periódico. “Lo anterior les permitirá a nuestros adultos mayores mantenerse más activos y felices”.

 

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