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Belleza 30 de Agosto de 2017

Dígale “no” a las excusas y ejercítese en casa

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Foto: Carolina Meneses

Los entrenadores físicos recomiendan la extensión de pierna hacia atrás para fortalecer la zona de los glúteos.

Loraine Obregón Donado - Instagram:@lore013

“No hay presupuesto para pagar un entrenador personal, no hay para cancelar la mensualidad de un gimnasio o, las actividades del día a día impiden que realice ejercicios”, son algunas de las excusas que formulamos a la hora de ejercitarnos.
 
Estas justificaciones hacen que olvidemos que en casa o en el parque también es factible entrenar. Ibon Berbesi, personal trainer, menciona que realizar actividad física en cualquier espacio previene complicaciones en la salud, reduce el estrés e incrementa la energía. Por su parte, el entrenador personal, José Carpintero explica que el ejercicio es la actividad programada, en el que el cuerpo trabaja haciendo movimientos corporales que benefician distintas áreas del cuerpo. Antes de realizarlo, tenga en cuenta que es vital respetar la técnica de cada ejercicio y los límites de tiempo.
 
“Si la persona es principiante, lo ideal es que en casa practique tres veces por  semana. Cada sesión no puede ser menor de 30 minutos y las repeticiones de los ejercicios deben ser de 12 a 15”, afirma Berbesi. Agrega que antes de empezar la rutina es necesario realizar un calentamiento previo (caminar o saltar cuerda) de 15 minutos para que el cuerpo tenga una previa preparación. Luego, se procede al estiramiento del tren superior e inferior, durante cinco minutos. Esto con el fin de evitar lesiones.
 
“El entrenamiento en casa tiene varios beneficios, entre esos la privacidad, el ahorro y la facilidad, y debe durar entre 60 y 90 minutos máximo”.
 

Sentadillas: realizarlas ayuda a tonificar los bíceps femorales, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y glúteos. ¿Cómo hacerla? Separe las piernas a la anchura de los hombros y baje realizando un ángulo de 90 grados. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies y la espalda debe estar erguida.

Tijeras: este ejercicio trabaja los cuádriceps y el glúteo menor y mayor. ¿Cómo hacerla? Dé un paso largo ubicando una pierna adelante y la otra hacia atrás. Baje casi que tocando el piso, con la espalda inclinada un poco hacia atrás. Cuide que la rodilla de la pierna con la que sube y baje, no sobrepase la punta del pie.
 
 
Extensión de cadera: trabaja el glúteo mayor y los músculos laterales que insertan la cadera. ¿Cómo hacerla? Se realiza de pie, agarrándose o sosteniéndose de un árbol. Mientras una de las piernas sostiene el peso del cuerpo, la otra se eleva hacia un lado, haciendo contracción en el músculo.
 
 
Patada hacia atrás: tonifica los glúteos. ¿Cómo hacerla? Ubíquese boca abajo, apoyando antebrazos y rodillas sobre una colchoneta o una toalla. En esta posición levante una de las piernas hacia atrás, flexionando la rodilla y dibujando un ángulo de 90 grados al revés. Suba y baje la pierna.
 
 
La plancha: esta es para el área abdominal, brazos y hombros. ¿Cómo hacerla? Tendida en forma recta, boca abajo, apóyese con los antebrazos y punta de los pies, sin levantar los glúteos, durante 30 segundos. No olvide manejar una distancia mínima entre el cuerpo y el piso. 
 
 

 

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