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Belleza 02 de Mayo de 2018

Dígale adiós a la flacidez en la zona de los brazos

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Foto: Shutterstock

Como lo afirman los expertos consultados, la alimentación influye en un 70% a que los músculos se mantengan tonificados.

Carolina Vargas

La famosa “ala de murciélago”, como le llaman comúnmente al tríceps caído o flácido, algunas veces está oculta bajo la ropa, pero en la mayoría de los casos no es así, sobretodo viviendo en ciudades como Barranquilla, donde la temperatura suele ser elevada.
 
Son muchas las mujeres que no se encuentran muy conformes con esta zona del cuerpo que, sin ejercitarla y manteniendo una alimentación cero balanceada, puede llegar a ser cada vez más blanda y flácida, poniendo a prueba cualquier situación que requiera de su movimiento, como por ejemplo saludar, parar un bus o un taxi o incluso a la hora de posar para tomarse una fotografía.
 
Para Joel Silva, Licenciado en cultura física, recreación y deporte, por lo general las mujeres en una edad madura tienden a tener perdida de tonificación en esta zona, pero “no solamente es la edad, sino una combinación de otros factores como la genética, el estilo de vida y la alimentación”.
 
Es por ello que en este punto, según explican los expertos, la alimentación tiene un rol crucial a la hora de emprender un entrenamiento para eliminar grasa y tonificar, no solamente la zona de los brazos, sino cualquier otra en la que se quiera trabajar.
 
“Nuestros entrenamientos deben estar siempre acompañados de una buena alimentación. Eso es el 70 % de nuestros resultados. Todo depende de la disciplina, la alimentación, y la forma e intensidad del entrenamiento, entre otras cosas”, explica Milena Hernández, entrenadora personal.
 
Por su parte para Silva, la alimentación es fundamental en la eliminación de la grasa porque “al consumir proteínas libres de grasa como la clara de huevo y la proteína vegetal se puede crear más músculos”. En este caso hablamos de un 70% en la alimentación, 20% de ejercicios y un 10% de descanso.
 
Así pues, en esta edición les presentamos los mejores ejercicios para tonificar esa zona y decirle adiós a las temidas “alas de murciélago” de la mejor y más saludable manera, de la mano de profesionales en entrenamiento físico.
 
“Normalmente es recomendable iniciar con un pequeño calentamiento a nivel cardiovascular y a nivel articular. Al iniciar con el trabajo de fuerza, es importante dividirlo por bloques (grupo muscular) y estos bloques trabajarlos por circuitos”, detalla Hernández.
 
Para el tríceps
 
 
Este ejercicio se puede realizar en la casa o la oficina. Se trata de levantar el brazo verticalmente al lado de la cabeza para luego flexionar el antebrazo hacia abajo y extenderlo nuevamente hacia arriba, en un movimiento constante. Lo recomendable por los expertos es realizarlo con una intensidad de 2 sesiones, cada una de 15 a 20 repeticiones con intervalos de descansos de 30 a 45 segundos. 
 
Flexiones
 
 
Este es uno de los ejercicios más comunes, pero también uno de los que más ayuda a trabajar en los tríceps. En posición de plancha con los codos pegados al cuerpo, flexione los codos hasta que el pecho llegue al suelo y así volver a la posición inicial. Lo recomendable por los expertos es realizar 4 series de 20 repeticiones.
 
‘Dippings’ o fondos
 
 
Colóquese de espaldas a un banco y sobre el borde de éste apoye las manos separadas un poco más allá de la anchura de los hombros y con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo. Después flexione los codos para que el cuerpo descienda mientras los brazos se flexionan. Luego, regrese a la posición inicial y repita.
 
Para el bíceps
 
 
En este ejercicio se extiende el brazo hacia abajo al lado de la cadera, luego se flexiona el antebrazo hacia arriba y finalmente se regresa a la posición inicial. Se debe realizar con una intensidad de 2 a 3 sesiones, cada una de 15 a 20 repeticiones con intervalos de descansos de 30 a 45 segundos, según expertos.
 
Consejos...
1. Si existe una serie de ejercicios que se pueden hacer independientemente de la edad y que se concentran en la tonificación de los brazos, sin embargo se pueden personalizar para cada uno dependiendo su objetivo. 
 
2. Existen dos ejercicios que combinados adecuadamente contribuyen a la tonificación del músculo, uno para el tríceps en el que se levanta el brazo verticalmente al lado de la cabeza y se flexiona el antebrazo hacia abajo y extiende hacia arriba en un movimiento constante. El otro es para el bíceps en el que se extiende el brazo hacia abajo al lado de la cadera, luego se flexiona el antebrazo hacia arriba y finalmente se regresa a la posición inicial. Ambos se deben hacer con una intensidad de 2 a 3 sesiones, cada una de 15-20 repeticiones con intervalos de descansos de 30-45 segundos.
 
3. Tres veces por semana es lo recomendable. Si se quieren ver resultados más rápidos aumente la intensidad.
 
4. La alimentación es fundamental en la eliminación de la grasa porque al consumir proteínas libres de esta, como la clara de huevo y la proteína vegetal, las asimila más el músculo. 70% alimentación 20% ejercicios %10 descanso. La frase que aplica acá es comer bien dormir bien y tener actividad física.
 
5. Lo primordial es ser constantes, tener disciplina en la práctica del ejercicio y combinar esto con una alimentación balanceada y guiada por un experto. Hoy día comer sano no significa consumir cosas sin sabor, cada vez hay más recetas ingeniosas con ingredientes que mezclan proteína, vegetales y frutas que nos ayudan en la digestión. A esto hay que sumarle el no consumir bebidas alcohólicas y por supuesto nada de tabaco. 

 

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