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Bienestar 04 de Octubre de 2017

La alimentación, el ‘combustible‘ vital para el rendimiento de un futbolista

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Foto: Shutterstock

Loraine Obregón Donado - Instagram:@lore013

No es un secreto que todos los seres vivos necesitamos de una buena alimentación para subsistir. De hecho, algunos profesionales de la nutrición se refieren a la alimentación como el combustible indispensable que requiere el cuerpo para su óptimo funcionamiento. En el caso de un futbolista, este tema cobra mayor relevancia, pues su actividad física demanda un esfuerzo prolongado, más desgaste energético y muscular, en comparación con el ciudadano de a pie. El chef del hotel Sonesta (lugar donde se alojaba la selección Colombia en la pasada eliminatoria mundialista) Diego Villegas, señala que todo deportista debe manejar un plan de alimentación de acuerdo a sus necesidades. Es decir, esta debe compensar el desgaste físico para que tenga un mejor rendimiento en la cancha. 
 
La nutricionista y dietista Nicoleth Velásquez asegura que crear hábitos sanos en la alimentación es fundamental para tener una buena salud en los deportistas. Enfatiza en que es esencial para disminuir lesiones y para que el desempeño sea más productivo.
 
Villegas agrega que la dieta debe estar constituida por víveres que sean capaces de formar tejidos, que sean energéticos y, por último, que causen un efecto regulador.
 
Los formadores de tejidos son ricos en calcio y proteínas. La leche y sus derivados, pescados, carnes y huevo, son algunos de ellos. Los energéticos aportan calorías y regulan el metabolismo.  La papa, pastas, maíz, pan, azúcares, la quínoa, frutos secos y semillas, por ejemplo. Por último, los reguladores, que se caracterizan porque contienen significativos niveles de vitaminas y minerales, se hallan en frutas y  verduras.  En el caso específico de un futbolista, la especialista recalca que su dieta debe estar entre 2.000 a 2.500 calorías, repartidas en distintas porciones. Asimismo, es necesario que estén representadas en carbohidratos (55% hasta 60% en calorías), grasas (30%) y proteínas (del 10% al 15%).
 
Las divisiones...
Las seis raciones diarias de un deportista deben dividirse en el desayuno, dos meriendas, almuerzo, cena y un refrigerio, ya que el gasto energético es más elevado y necesita recuperarse para evitar la fatiga en el entrenamiento o en un partido.
 
•Los profesionales enfatizan en que la alimentación debe cumplirse cada dos, máximo tres horas, con el fin  de lograr cubrir las necesidades energéticas y evitar un desgaste físico.
 
•Un futbolista requiere de un mayor aporte de proteína hasta de 2 gr por kg de peso y carbohidratos; en algunas ocasiones hasta un 70% de su requerimiento diario.
 
• Los porcentajes deben estar distribuidos en seis comidas al día y varía dependiendo la intensidad del entrenamiento o los partidos en el que el deportista se encuentre.
 
Para eldesayuno.
 
 
Cocine tres huevos batidos con distintos  vegetales.
 
 
Súmele una taza de avena con frutas picadas y canela.
 
Para el almuerzo.
 
 
200 g de pollo y una taza de arroz con ajonjolí es ideal, según expertos.
 
 
La ensalada de aguacate con tomates, espinaca y semillas no puede faltar.
 
Para la cena.
 
 
Filete de pescado más plátano asado y ensalada de espinaca con tomate.
 
Meriendas.
 
 
Deberá ingerir dos meriendas entre comida. Una puede tener pan árabe con atún y vegetales.
 
 
Otra, una taza de cereal de avena con nueces, almendras y coco; con yogurt griego sin azúcar.
 
El refrigerio. 
 
 
Batido de leche de almendras con un banano congelado. Luego, consuma dos cucharadas de mantequilla de almendras.
 
 
 

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