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Bienestar 20 de Diciembre de 2017

Disfrute de la cena navideña sin remordimientos

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Foto: Shutterstock

Evitar los excesos en la cena de Navidad es un consejo que nunca sobra.

Loraine Obregón Donado - Instagram:@lore013

La cena de Nochebuena suele ser una de las más generosas del año. Si lo duda, tómese un momento para recordar la última cena navideña que tuvo, con seguridad su mente le traerá la imagen del comedor atiborrado por bandejas con manjares, refrescos y alcohol. Pero, ¿sabe usted qué tan beneficioso es para la salud?
 
En esta edición consultamos a dos profesionales de la nutrición, quienes explican lo poco recomendable que son los excesos en la noche de Navidad y qué hacer para comer lo necesario. 
 
Diana Caballero, especialista en nutrición, manifiesta que los refrescos y el alcohol son capaces de ‘disparar’ las calorías ingeridas con facilidad; la mejor opción es reemplazarlos por agua. En caso de no poder resistirse, trate de tomar tan sólo una copa de vino y champán; y si opta por whiskey no lo ingiera sin antes ligarlo con agua o soda, esto es lo “menos perjudicial”.
 
En cuanto a los postres de Navidad, tenga en cuenta que comer más de 25 gramos incrementará las calorías en una sola noche. 
 
La nutricionista y dietista Ibon Berbesi indica que una cena navideña no debe exceder las 700 calorías. Enfatiza en que esta debe realizarse dependiendo de la edad, actividad física, género o patologías que la persona presente, “porque todos los organismos no son iguales”. 
 
Recomendaciones. Según Caballero, el menú de la Nochebuena debe contar con alimentos altos en proteína como carnes o pescados de baja densidad calórica. “Este macronutriente genera saciedad y previene que picoteemos”.
 
Como acompañante aconseja los vegetales, pues aportan pocas calorías por cada ración. Evite grandes porciones de carbohidratos, pero sin eliminarlos. En cuanto a las cantidades, Caballero explica que todo depende del gasto calórico de la persona.
 
Asegura que es importante saber que el aumento de peso se genera cuando hay más de un 40% de calorías. Respecto a las cantidades en un plato, manifiesta que lo más común es 150 g en proteína y 50 g en carbohidratos. Los vegetales son libres.
 
Berbesi sustenta lo anterior y agrega que la mitad de nuestro plato debe contar con frutas y verduras, un cuarto de este debe contener arroz, pastas o pan (se aconseja que sean integrales). Y el otro cuarto debe estar conformado por la proteína. Evite carnes procesadas. 
 
Otras recomendaciones importantes son comer solo cuando sienta hambre, servirse en plato mediano. Tomarse entre 20 a 30 minutos comiendo, cortar porciones pequeñas y consumir solo una por bocado, dejar de comer cuando se sienta satisfecho, usar grasas saludables para cocinar los alimentos como el aceite de oliva, limitar la mantequilla y evitar las grasas trans presentes en margarinas y bollería.
 
Por otro lado, Berbesi menciona que usar técnicas de cocción como horneado, al vapor, hervidos o a la plancha es esencial para reducir las calorías. Añade que si usted no abusa de las salsas y condimentos el organismo se lo agradecerá.
 
Menú típico de la época. Diana Caballero manifiesta que la hallaca o el pastel, la ensalada de papa y el pernil, representan el plato principal navideño de nuestro país. “Estos alimentos no contienen la etiqueta nutricional respectiva. Sin embargo, esta información puede ser calculada para no alterar nuestra dieta alimentaria y tener conocimiento de lo que se está consumiendo. Las porciones deben ser controladas, ya que la mayoría de estos alimentos contienen altos niveles de calorías y de diversos componentes que pueden alterar la salud”.
 
 
Ensalada de papa
Porción: 1 taza. 
Calorías: 358 kcal 
Proteínas: 6,7 g 
Carbohidrato: 27,92 g
Grasas: 20,5 g
Grasa saturada: 3,572 g
Colesterol: 170 mg
Fibra: 3,2 g
 
Hallaca
Porción: 1
Calorías: 589 kcal
Proteínas: 23,6 g
Carbohidrato: 32,84 g
Azúcar: 6,36 g
Grasas: 41,1 g
Grasa saturada: 6,74 g
Colesterol: 112 mg
Fibra: 2,9 g
 
Pernil
Porción: 1 taza
Calorías: 363 kcal
Proteína: 36,64 g
Carbohidrato: 0 g
Azúcar: 0 g
Grasas: 22,83 g
Grasa saturada: 8,26 g
Colesterol: 121 mg
Fibra: 0 g

 

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